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Basics

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• Keine Fleisch oder Milchprodukte

• Anstatt Milch/ Joghurt aus Milch auf Mandel-, Dinkel-, Hafer-, Reis-, Sojamilch etc./Joghurt ausweichen

• Pflanzenmargarine statt Butter

• Auf zusätzlich gezuckerte Nahrung/ Getränke verzichten

• Zum süßen von Speisen oder Getränken : Honig, Agavendicksaft, Kokosblütensirup (Kein Zucker)

• Auf genügend Flüssigkeitszufuhr achten. Stilles Wasser, Kokoswasser oder Fruchtsaftschorlen

• Fruchtschorlen selber mischen: Saft  100% Fruchtgehalt, ohne zusätzlichen Zucker und  mit Wasser ohne Kohlensäure mischen

• Völlegefühl vermeiden

• Nicht mit vollem Magen in den Wettkampf oder das Training gehen

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Optimale Versorgung vor, während und nach dem Wettkampf

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6 Stunden vor dem Wettkampf (Frühstück)

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• Obst und Früchte zuerst, evtl Smoothie

• Vollkorn-, Dinkel-, Roggenbrot oder Brötchen (kein Weißmehl)

• Gemüse auf das Brot oder Brötchen

• Stilles Wasser, Kokoswasser oder Fruchtsaftschorlen

• Kaffe ohne Milch und Zucker (wenns unbedingt sein muss)

• Grüner Tee oder Kräutertee (kein Früchtetee)

• Honig oder Marmelade

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3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf (leichtes Mittagessen/ kleine Portion)

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• Obst und Früchte, evtl Smoothie

• Vollkorn-, oder Dinkelnudeln

• Reis

• Pesto  oder ähnliches

• Müsli

• Stilles Wasser, Kokoswasser oder Fruchtsaftschorlen

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1-2 Stunden vor dem Wettkampf (kleiner Snack)

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• Leicht verdauliche Früchte

  • Datteln, Mango, Papaya, Banane, Wassermelone, Honig oder Zuckermelone

• Sportriegel oder Sportgels (am besten Vegan, sind am leichtesten zu verdauen)

• Stilles Wasser, Kokoswasser oder Fruchtsaftschorlen

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Während des Wettkampfes

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• Nur stilles Wasser

 

 

Nach dem Wettkampf

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• Kartoffeln, Vollkorn-, oder Dinkelnudeln, Reis

• Viel Gemüse

• Salate

• Obst und Früchte, evtl Smoothie

• Nüsse