Grundsätze der Sporternährung

 

Basics

  • Keine Fleisch oder Milchprodukte

  • Anstatt Milch/ Joghurt aus Milch auf Mandel-, Dinkel-, Hafer-, Reis-, Sojamilch etc./Joghurt ausweichen

  • Pflanzenmargarine statt Butter

  • Auf zusätzlich gezuckerte Nahrung/ Getränke verzichten

  • Zum süßen von Speisen oder Getränken : Honig, Agavendicksaft, Kokosblütensirup (Kein Zucker)

  • Auf genügend Flüssigkeitszufuhr achten. Stilles Wasser, Kokoswasser oder Fruchtsaftschorlen

  • Fruchtschorlen selber mischen: Saft  100% Fruchtgehalt, ohne zusätzlichen Zucker und  mit Wasser ohne Kohlensäure mischen

  • Völlegefühl vermeiden

  • Nicht mit vollem Magen in den Wettkampf oder das Training gehen

Optimale Versorgung vor, während und nach dem Wettkampf

6 Stunden vor dem Wettkampf (Frühstück)

  • Obst und Früchte zuerst, evtl Smoothie

  • Vollkorn-, Dinkel-, Roggenbrot oder Brötchen (kein Weißmehl)

  • Gemüse auf das Brot oder Brötchen

  • Stilles Wasser, Kokoswasser oder Fruchtsaftschorlen

  • Kaffe ohne Milch und Zucker (wenns unbedingt sein muss)

  • Grüner Tee oder Kräutertee (kein Früchtetee)

  • Honig oder Marmelade

3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf (leichtes Mittagessen/ kleine Portion)

  • Obst und Früchte, evtl Smoothie

  • Vollkorn-, oder Dinkelnudeln

  • Reis

  • Pesto  oder ähnliches

  • Müsli

  • Stilles Wasser, Kokoswasser oder Fruchtsaftschorlen

1-2 Stunden vor dem Wettkampf (kleiner Snack)

  • Leicht verdauliche Früchte

    • Datteln, Mango, Papaya, Banane, Wassermelone, Honig oder Zuckermelone

  • Sportriegel oder Sportgels (am besten Vegan, sind am leichtesten zu verdauen)

  • Stilles Wasser, Kokoswasser oder Fruchtsaftschorlen

Während des Wettkampfes

  • Nur stilles Wasser

 

 

Nach dem Wettkampf

  • Kartoffeln, Vollkorn-, oder Dinkelnudeln, Reis

  • Viel Gemüse

  • Salate

  • Obst und Früchte, evtl Smoothie

  • Nüsse